Le magnésium, c’est un peu le couteau suisse de notre organisme : il participe à plus de 300 réactions biochimiques. Rien que ça ! Pourtant, une grande partie de la population est en déficit de magnésium, souvent sans le savoir.
Dans cet article, on vous aide à repérer les meilleurs aliments riches en magnésium, comprendre à quoi il sert vraiment, et comment en consommer suffisamment au quotidien — sans forcément passer par des compléments.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable que l’on retrouve dans les os, les muscles et les cellules nerveuses. Il facilite l’absorption du calcium, du potassium et de vitamines comme la vitamine D, mais le corps ne le produit ni le stocke – il faut donc le puiser dans l’alimentation.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions, parmi lesquelles :
- Le maintien de la solidité des os et des dents
- Le bon fonctionnement musculaire et la récupération physique
- Le soutien du système nerveux et de l’équilibre mental
- La gestion du stress, de l’anxiété et de la fatigue
- La régulation de la glycémie et de la pression artérielle
Bref, c’est un minéral multifonction qui nous veut du bien !
Les signes d’un manque de magnésium
Une carence peut provoquer fatigue, crampes musculaires, irritabilité, troubles du sommeil, voire des spasmes ou maux de tête. Un diagnostic médical est nécessaire pour confirmer la carence.
Quelle quantité de magnésium consommer ?
Selon l’ANSES, les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et le poids :
- Enfants : 80 à 280 mg/j
- Adolescents : 280 à 410 mg/j
- Femmes adultes : 310 à 360 mg/j
- Hommes adultes : 350 à 420 mg/j
Certaines populations ont des besoins accrus : femmes enceintes, sportifs, personnes stressées ou sous traitement médicamenteux. Or, près de 70% des Français n’atteignent pas les apports recommandés.
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Voici une liste d’aliments riches en magnésium, avec leur teneur pour 100 g :
Chocolat et cacao
- Cacao en poudre non sucré : 499 mg
- Chocolat noir (minimum 70%) : 206 mg
Graines et oléagineux
- Graines de courge : 500 mg
- Graines de lin : 392 mg
- Graines de sésame : 351 mg
- Graines de tournesol : 364 mg
- Noix du Brésil : 367 mg
- Noix de cajou : 292 mg
- Amandes : 232 mg
- Cacahuètes : 168 mg
- Noisettes : 163 mg
Légumineuses
- Haricots secs : 101 mg
- Pois chiches : 115 mg
- Lentilles cuites : 36 mg
Fruits secs
- Bananes séchées : 105 mg
- Figues séchées : 85 mg
- Dattes : 43 mg
- Abricots secs : 32 mg
Légumes
- Épinards cuits : 80 mg
- Avocat : 58 mg
- Haricots verts, artichauts : 25-40 mg
Poissons et fruits de mer
- Bigorneaux : 400 mg
- Anchois : 101 mg
- Maquereaux : 97 mg
- Sardines : 39 mg
- Moules : 64 mg
Céréales complètes et dérivés
- Son d’avoine : 235 mg
- Farine de soja : 253 mg
- Sarrasin : 230 mg
- Riz complet : 143 mg
- Pain complet : 82 mg
- Pâtes complètes : 65 mg
Autres
- Algues (spiruline, chlorelle) : très concentrées
Pensez à varier les sources pour une absorption optimale.
Comment intégrer facilement ces aliments ?
Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Quelques idées simples :
- Petit-déjeuner : tartines de pain complet, un smoothie avec cacao en poudre, lait végétal enrichi
- Déjeuner : salade de lentilles, avocat, sardines, graines de sésame, tranche de pain complet
- Goûter : poignée d’amandes, carré de chocolat noir, dattes ou figues séchées
- Dîner : filet de maquereau, riz complet, épinards
Conseils bonus : limitez l’alcool, le thé, le café, et boostez l’absorption avec la vitamine B6.
L’eau minérale : une source intéressante
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium (plus de 50 mg/l) comme Hépar, Rozana ou Contrex. Un bon complément, facile à intégrer dans vos habitudes d’hydratation.
Et la complémentation alors ?
Si malgré une bonne alimentation vous êtes souvent fatigué(e), stressé(e), ou si vous êtes enceinte, sportif(ve) ou sous médicaments, un complément peut être utile.
Par exemple, ACTIMAG+ est un complément à base de magnésium marin et vitamine B6. Il aide à réduire la fatigue, soutenir les fonctions nerveuses et musculaires. Toujours demander l’avis d’un professionnel de santé.
Conclusion
Le magnésium est un allié de taille pour notre énergie, nos os, notre humeur et nos muscles.
Bonne nouvelle : on en trouve partout, dans les graines, les légumineuses, les légumes, le chocolat noir, les fruits secs, les poissons et les céréales complètes. Il suffit de varier son alimentation pour couvrir ses besoins.
En cas de doute ou de fatigue persistante, parlez-en à votre médecin. Et vous, consommez-vous assez de magnésium ?
